Az autogén tréning azáltal teszi lehetővé a stressz kontrollálását, hogy megtanítjuk autonóm idegrendszerünket ellazítani.

Ezt a cikksorozatot azoknak ajánlom, akiket érdekelnek a relaxációs technikák, akik szeretnék megtanulni vagy informálódni szeretnének róluk, mielőtt belevágnak. Nem véletlenül foglalkozom a témával, hiszen a szorongásban, pánikbetegségben vagy akár a depresszióban is nagy hasznát lehet venni a relaxációs technikáknak. Sok mindent tehetünk magunkért a gyógyulás érdekében és ezek a relaxációs módszerek is segítségünkre lehetnek. Az első részben az autogén tréninget szeretném bemutatni.

A relaxáció szó szerint ellazulást, ellazítást jelent. A relaxált állapotban – sajátosan módosult tudatállapotban – testi, lelki, szellemi elengedettséget él át a gyakorló. A relaxációs tréning során felfüggesztődik a racionális gondolkodásból adódó tudatos kontroll, ezáltal a nem tudatos élménytartomány megnyílik.

Mi az autogén tréning?

Az autogén tréning az egyik legjobban megalapozott, legtöbbet kutatott relaxációs módszer, amely erősíti a test természetes, öngyógyító mechanizmusait. Ennek az ún. elme-test technika módszernek az eredete orvosi kutatásokból származik. Az autogén szó görög eredetű, az „autos” jelentése „ön”, a „genos”-é pedig „származik”. Ebből következik, hogy valami saját magunkból származik. A tréning szó pedig azt jelenti gyakorolni. Rendszeresen végzett gyakorlatról van szó, amely során a teljes ellazultság szomatikus és pszichés állapota érhető el. Ebben az állapotban elménk befolyásolni képes testünk ön-regulációs rendszerét, amely a keringést, a légzést, szívritmust stb. koordinálja. Az autogén tréning azáltal teszi lehetővé a stressz kontrolálását, hogy megtanítjuk autonóm idegrendszerünket ellazítani. Az autogén tréning a „passzív koncentráció” fogalmára épül; vagyis azáltal próbáljuk meg elérni az ellazulás során a megfogalmazott célunkat, hogy nem dolgozunk rajta aktívan. Hagyjuk, hogy megtörténjen. A jól végzett gyakorlás eredményeként érhető el a nyugalmi tónusra való organizmikus átkapcsolás. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlottság birtokában a testi és pszichés működéseinket aktuális szándékainknak, céljainknak megfelelően vagyunk képesek szabályozni.

Ez azért jól hangzik nem? Szerintem sok embernek jól jönne egy pánikroham feletti kontroll. Persze gyakorlat teszi a mestert. Kitartónak kell lenni.

Kinek javasolt a tréning?

Mindenkinek, aki szeretné megtanulni és bárhol, bármikor tudatosan alkalmazni a módszert teste ellazítására, szellemi és közérzeti állapotának megnyugtatására. Az Interneten szinte mindenkinek ajánlják, főleg annak, aki közszereplést vállal, előadást tart. Egy szociális fóbiával küzdő személynek azért válhat hasznára, mert fő problémája, hogy mások társaságában szorong, retteg mindenféle nyilvános szerepléstől és elkerüli a számára félelmet jelentő helyzeteket. A pánikbeteg ugyanakkor a vegetatív tünetek tömkelegével kell, hogy megküzdjön nem beszélve egy jó adag félelemmel mindezek tetejébe. Ha valaki elsajátítja a gyakorlatot képes lesz csökkenteni a félelmét és elérni a nyugalmat, csitítani a vegetatív folyamatokat.

Az autogén tréning módszert eredetileg a pszichoszomatikus problémák kezelésére dolgozták ki, azaz olyan esetekre, amikor a testi betegség hátterében az orvosi vizsgálatok nem találnak szervi eltérést, ezért feltételezhető, hogy pszichés feszültség jelenik meg ilyen formában. Leggyakoribb ilyen problémák: vérkeringési zavarok, idegi szívritmuszavarok, vérnyomás-ingadozások, asztma, idegi gyomorpanaszok, a nemi szervek funkciózavarai, bizonyos fejfájások, koncentrációs zavarok stb.

A pszichoszomatikus zavarok mellett leginkább a szorongásos tünetek széles skálájának kezelésére használják.

Hogyan lehet elsajátítani az autogén tréninget?

Leggyakrabban csoportos formában, de szükség esetén egyéni pszichoterápiába beillesztve, képzett szakember vezetésével, kb. 15-20 alkalom a tanulási szakasz. Ez idő alatt naponta többször kell végezni a gyakorlatokat, ennek hatására kialakul az a pszichotónusos áthangolódás, ami a tünetek enyhüléséhez vezet. Az autogén tréning beépül az életünkbe, a napi gyakorlatok beilleszkednek a mindennapos elfoglaltságok közé. A tanulási szakasz befejeződését követően kb. 2-3 hónap elteltével várható a teljes gyógyulás, a tünetek megszűnése.

Ki vezethet autogén tréning foglalkozást?

Pszichoterápiás célú autogén tréninget csak orvosi vagy pszichológusi diplomával rendelkező szakember vezethet.

Meg lehet-e tanulni az autogén tréninget kazettáról vagy önállóan?

A forgalomban lévő autogén tréninget, vagy más relaxációs módszert oktató kazetták használata egyszerű, segítségükkel létrejöhet az ellazultság. Ugyanakkor az autogén tréning egy pszichoterápiás eljárás, amiben rendkívül nagy jelentősége van a páciens és az őt kezelő terapeuta kapcsolatának, valamint a terapeuta szaktudásának, mikor kell közbelépnie, vagy más módszert ajánlania. Emiatt aki nem csak önismereti céllal, hanem valamilyen betegségből történő gyógyulás érdekében akarja elsajátítani a módszert, semmiképpen ne tanuljon relaxálni egyedül, szakember segítsége nélkül.

Tehát az autogén tréning tanulási szakaszában képzett terapeuta segítségével és ellenőrzése alatt ajánlatos lefolytatni a gyakorlatokat, amelyeket később önállóan végezhetünk. A tanulási fázis végeztével az autogén tréning napi gyakorlata beépül a páciens életébe, biztosítva az elért eredmények állandóságát.

A gyakorlatokat kényelmes, az ellazulást segítő fekvő vagy ülő testhelyzetben végezzük. Az autogén tréning gyakorlat ideje alatt lehetőség szerint nyugodt, zavartalan környezetet biztosítsunk.

Az autogén tréning elsajátításának eredményeképpen rövid idő alatt mélyebb és nyugodtabb a pihenés, nő a fizikai tűrőképesség, a pszichés feszültségtűrés, fokozódik a teljesítmény, fejlődik az önismeret.

Alább elolvashatod, hogy melyek az alapgyakorlatok. Ezzel szeretnék betekintést nyújtani abba, hogy hogyan is kell elképzelni a gyakorlatokat.

Az autogén tréning gyakorlatai:

1. az elnehezedés – nehézségérzet

2. az átmelegedés – melegségérzet

3. a szív gyakorlata

4. a légzés gyakorlata

5. a napfonat gyakorlata

6. a homlok hűvösségének gyakorlata

Néhány alapvető gyakorlat részletesen:

Légzés: Feküdjünk vagy üljünk le kényelmesen. Hunyjuk be a szemünket. A légzésünket figyeljük passzívan, mintegy kívülről, ne akarjuk befolyásolni.

Külsőre meglehetősen egyszerűnek tűnik ez a feladat, de azért mégsem mindig könnyű végrehajtani. Néha az ember kísértést érez, hogy meghosszabbítsa a kilégzést, ugyanis kilégzéskor mélyebb a nyugalom és az elernyedés. Ez azonban elkerülhetetlenül maga után vonja a mély belégzést is, megzavarja az autogén elmélyülés harmóniáját.

Súly: Feküdjön vagy üljön le felhúzott térddel. Csukja be a szemét, engedje el magát, passzívan összpontosítson a nyugalomra. Maradjon ebben az elengedett pózban és passzívan koncentráljon a jobb kéz tulajdonképpeni súlyára. Mintegy távolról, továbbra is figyeljen a kéz súlyára mindaddig, míg meg nem unja.

Az ezzel való foglalkozás mértékében érezni fogja a többi testrész súlyát is. Továbbra is csak passzívan kísérje figyelemmel mindezt. Ne tegyen akarati erőfeszítést, sugalmazással se próbálja gyorsítani a folyamatot. Bármely belülről jövő művelet csak akadályozza az autogén állapot kialakulását — az egyén által irányított transz sajátos formáját.

Napi 15-20 perces gyakorlással két hét alatt már minden nehézség nélkül elérhető és könnyen váltogatható az egyes részek súlyának érzékelése az egész testben. Észrevehetővé válik, hogy rövid időszakokra teljesen eltűnik a test érzékelése. Nem kell félni ettől az állapottól.

Meleg: Kézfejét helyezze el úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Hunyja le a szemét, lazuljon el, koncentráljon a nyugalomra és melegre, melyet a tenyér sugároz ki magából. Ha már érzékeli ezt a meleget, közelítse mindkét tenyerét az arcához. Arcával \”fogja fel\” a két tenyér által kisugárzott meleget.

Ha passzívan a bőr melegére összpontosítunk, el tudjuk érni hőmérsékletének 2-3 fokos emelkedését. Ha hideg a keze, akkor előzetesen melegítse fel, különben semmi sem fog sikerülni. A gyakorlás előrehaladtával a meleg érzékelése kiterjed az egész törzsre. Amikor már ez is sikerül, úgy veheti, hogy elsajátította a gyakorlatot.

Napfonat: Hunyja le a szemét, lazuljon el. Összpontosítson arra a melegre, amit a gyomra magasságában, belül érez. Képzelje azt, hogy ott helyezkedik el a nap.

Ha már elsajátította az előző gyakorlatot, akkor képes arra, hogy passzívan testének melegére koncentráljon. A \”napfonat\” nevű gyakorlat lehetővé teszi, hogy ezt a meleget tetszés szerint átviheti szervezetének bármely részére. A has belsejében levő melegre történő összpontosítás beszabályozza az emésztőszervek működését. Ezt a gyakorlatot azonban nem végezhetjük heveny hasüregi gyulladás, vérzés és daganat megléte esetén.

Pulzus: Helyezkedjen el kényelmes ülő helyzetben, hunyja le a szemét, lazítsa el magát. Kézfejét helyezze el úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Ujjait kulcsolja össze, próbálja megérezni, amint a szív ritmusának megfelelően az ujjhegyek lüktetnek.

A gyakorlás előrehaladtával a lüktetést más testrészeiben is érezni fogja. A gyakorlatot akkor sajátította el, ha a lüktetést már a karban és a törzsben is érzi.

Hűvös homlok: Hunyja le a szemét, lazuljon el. Passzívan koncentráljon a homlokával érintkező levegő hűvösségére.

Ettől a gyakorlattól javul az agy teljesítménye, elmúlik a fejfájás. Ne akarjon kifejezett hideget érezni a homlokával. Ez görcsös összehúzódást idézhet elő az agyi erekben. A hidegérzésnek egészen enyhének kell lennie.

Nyugalom: Ez az utolsó gyakorlat, melynek megtanulását csak az eddigiek elsajátítása után lehet megkezdeni. Feküdjön vagy üljön le kényelmesen, felhúzott térddel. Hunyja le a szemét, lazuljon el. Csinálja végig a \”légzés\”, \”súly\” és \”meleg\” nevű gyakorlatokat. Utána passzívan koncentráljon a nyugalomra. Koncentráljon 10 % elernyedésre még akkor is, ha 90 %-ban feszült állapotban van. Emelkedjék ki az autogén állapotból a \”hűvös homlok\” gyakorlattal.

A \”szükséges\” állapotot semmi esetre se akarja magának szuggerálni. Csakis a már meglévőre történő passzív összpontosítás hozza meg az igazi hatást. Ha valami olyat akarunk magunknak beszuggerálni, ami tulajdonképpen nincs jelen, az csak fokozza a belső harcot, a nyugalmat pedig \”üldözőversennyé\” változtatja.

A fenti hét gyakorlat képezi az autogén tréning alapját. A továbbiakban, ha nyugalmi \”üzemmódba\” helyezi magát és valamire ráhangolódik, további önszuggesztiós elemekkel egészítheti ki a sort. Ezeknek azonban, egyrészt valami meglévőre kell épülniük, másrészt rövideknek kell lenniük, harmadrészt pedig nem szerepelhet bennük a \”nem\” tagadószó. A \”nem félek a vizsgától\” elem például alkalmatlan, ezért így kell átalakítani: \”A vizsgán nyugodt vagyok. A vizsga során magabiztos vagyok\”. Ugyancsak alkalmatlan a \”Többé nem dohányzom.\” megfogalmazás is, melyet \”A dohányzás gusztustalan. Megszabadulok tőle. Már meg is szabadultam.\” képletre kell kicserélni. Ezzel a módszerrel az ember bármire ráhangolódhat, megtanulhatja, hogyan kell könnyen és magabiztosan megbirkózni a legkülönbözőbb, mégoly rendkívüli szituációkkal is.

Az autogén tréning felsőfoka: a meditatív tréning

A gyakorlott relaxálók számára az autogén tréning gyakorlat során belső megjelenítésű képi elemek szemlélése, intenzív beleéléssel. Az egymásra épülő gyakorlatok során a saját szín, konkrét tárgyak, absztrakt fogalmak, értékek, saját érzelem, egy adott személy, valamint a tudattalanhoz intézett kérdések képi megjelenítése történik. A meditáció az önismeret fejlődése, a személyiségfejlődés eszköze lehet.

Ha valaki megtanulja képes lesz könnyebben és tudatosabban elérni a belső nyugalmat. Valamint képes csökkenteni a stresszt, a félelmet és a fájdalmat, felfrissíteni és pihentetni önmagát, harmonizálni az akaratlagos és vegetatív folyamatokat. A zavaró affektusok kiküszöbölése által növelni a teljesítményt. Javítani a koncentrációs, tanulási és emlékezeti képességeket. A nemkívánatos szokásokat leépíteni, pozitív, új szokásokat kialakítani és a személyes célokat hatékonyabban elérni.

Ha valaki már elsajátította az autogén tréninget, szívesen várjuk a vele kapcsolatos tapasztalatait az ügyfélszolgálati e-mail címre!

2010. Február

Gyűjtötte: Dobrai Erzsébet