A testedzés és a mentális egészség

Hogyan segít a testedzés?

 

A testedzés egészségesen tartja a szívet és a testet. De hogyan?

Gyakran hallani, hogy a szellemet és a testet külön említik, mintha különállóak lennének, pedig egyre inkább bizonyosságot nyer, hogy ez nem így van. Az elme nem működik jól, ha a test nem működik megfelelően – és ez fordítva is igaz. Az elmeállapot befolyásolja a test működéseit.

Ha lehangolt vagy és nyugtalan, nehezebb elvégezni a szokásos programokat, beleértve a tornát is. Ha lemondasz a tornáról, inaktívvá válsz, ami még rosszabb közérzethez vezet. Így könnyen egy ördögi körbe kerülhetsz.

Miért fordítsunk időt a tornára?

Egész egyszerűen azért, mert ahhoz, hogy a tested megfelelően működjön, rendszeres mozgásra van szüksége.

Az elmúlt száz évvel ezelőtti időkig sokkal aktívabbak voltunk, mint manapság. A legtöbb dolgot, melyet régebben saját kezűleg végeztünk el, ma már nem mi, hanem gépek végzik el. A munkahelyen pedig – főleg az irodai munkát végzők esetében – az embereknek sem idejük, sem helyük nincs arra, hogy átmozgassák magukat. Az még csak tovább ront a helyzeten, hogy magas energia tartalmú, kevés tápanyagot tartalmazó ételekkel tömik magukat.

Hogyan vágj bele a programba?

Nem kell feltétlenül szorgos köröket futnod egy pálya körül, sőt még egy edzőterembe sem kell lemenned. Lehetsz aktívabb napról napra úgyis, ha a lift helyett a lépcsőt választod, hétvégén elmész sétálni és biciklizni, vagy napi 20-30 percet otthon tornázol egy dvd-re. Ha egészségügyi problémád miatt nem tudsz bizonyos mozgásokat végrehajtani, akkor is vannak egyéb megoldások, pl. időseknek a tai chi, a gyors séta stb. A hangsúly inkább a rendszerességen van.

Semmiképp se szontyolodj el a sport vagy a testedzés szó hallatán, még akkor sem ha

• Sosem csináltad
• Az iskolában 2-es voltál tornából
• Zavarban éreznéd magad
• Félsz attól, hogy mások kigúnyolnak
• Attól tartasz, hogy csak akkor segít, ha fáj is
• Kényelmetlen és izzasztó
• Túl fáradtnak érzed magad
• Drágának találod
• Azt gondolod, hogy utána rosszabbul lennél
• Nincs senki, akivel együtt csinálhatod
• Nem tudod hol, mikor és hogyan láss neki

 

Mi van, ha mégsem fordítasz időt mozgásra?

Néhány ember sokáig elélhet úgy is, hogy alig végez valamilyen testmozgást. Sir Winston Churcill pl. szivarozott, vedelte a whiskyt, és a „csak semmi sport” szellemében töltötte napjait, mégis 90 évig élt. Azonban ezt ne általánosítsuk, hiszen ez a legtöbbünkre nézve nem igaz. Ami sokkal valószínűbb az az, hogy minél kevesebbet mozogsz, annál inkább esélyes nálad a

• Lehangoltság,
• Depresszió
• Feszültség
• Nyugtalanság

Egy szóval a rosszközérzet.

Ha aktív maradsz:

· Kevésbé alakul ki a depresszió, a szorongás vagy a feszültség.

· Jó lesz a közérzeted

· Jobban tudsz koncentrálni, fókuszálni

· Jobb lesz az alvásminőséged

· Megnő a stressztűrő képességed

· Könnyebben le tudod gyűrni a sóvárgást az egészségtelen ételek, italok után.

· Kevésbé esélyes a memóriazavar és a demencia kialakulása

Miért segít a mozgás?

Az ember „úgy van kitalálva”, hogy bizonyos mozgásra szüksége van a jólléthez.

A mozgásnak hatása van az agyban bizonyos kémiai hírvivő anyagokra. Ilyen pl. a dopamin, az endorfin, a szerotonin. Az agysejtek az egymás közötti kommunikációra használják ezeket az anyagokat. Befolyásolják a hangulatot és a gondolkodást.

A mozgás más hírvivőket is stimulál az agyban, melyeket úgy hívunk neurotrop faktorok. Az agysejteket segítik a növekedésben és a fejlődésben. A mozgás csökkenti a stressz okozta káros változásokat az agyban.

Mennyi mozgás elegendő számomra?

Először is bármennyivel kezded, az is több mint a semmi, tehát mindenképpen hasznos lesz.

A mérsékelt testmozgás működik egyébként a legjobban. Azonban ha izmot is szeretnél formálni, akkor izzasztó kardió edzésre vagy súlyzózásra lesz szükséged. A mérsékelt mozgás fogalma kb. egy gyors sétának felel meg, miközben még képes vagy beszélgetni valakivel. Ha ezt a mérsékelt mozgásformát választod akkor, kb. 30 percet javasolnak, legalább heti öt alkalommal. Ez nemcsak a szívroham kockázatát, a diabétesz és a rák kialakulásának esélyét csökkenti, hanem depresszió esetén is óriási segítség.

A lendületesebb, keményebb edzésekből kevesebb is elég. Pl. heti 3x 45-60 perc.

Ne kezd a maximummal! Ahogy nő a teljesítményed, úgy növeld az edzést is.

Mikor mozogjak?

Olyan gyakran, amilyen gyakran csak lehet. Mindig lesznek olyan napok, amikor nem lesz semmi kedved vagy energiád a mozgáshoz. Ha viszont mégis tornázol ilyenkor, szinte biztos, hogy jobban fogod magad érezni utána. Rendszeresen végzett intenzív torna esetén, háromhavonta tarthatsz egy hét pihenőt.

Ha fáradt vagy, a mozgás általában furcsa módon energiával tölt fel. Ha feszült vagy, eltereli a figyelmedet az aggasztó dolgokról. Ha komolyabb edzésre nincs időd, kedved, energiád, legalább egy 15 perces sétát iktass be, tereld el a gondolataidat és relaxálj.

Késő este már nem ajánlatos intenzív edzést végezni. Inkább a délutáni órákban, vagy ha a munkád engedi, a reggeli órákban láss neki. Az edzés jót tesz és segít elaludni, azonban ha túl későn kezded, kiveri az álmot a szemedből.

Étkezés és energia szint

Ha fáradtnak érzed magad, ne a koffeintől és a magas energiatartalmú nasiktól várjad a megváltást. Az igaz, hogy hamar felpörgetik az energiaszintedet, de egy óra múlva, valószínűleg még fáradtabb leszel, mint voltál. Kerüld a kávét és az ilyen „ételeket”.

Lehetőleg ne várd meg míg farkaséhes leszel és leesik a vércukor szinted. Törekedj az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztására, azok tovább laktatnak. Fáradtságodnak az is lehet az oka, hogy kevés oxigénhez jutottál. Ilyenkor egy erőteljes séta hatékonyan felpörgethet.

Ha aktív életet élsz, valószínűleg könnyebben fogsz megküzdeni az élet adta problémákkal és kihívásokkal. Valamint abban is segít, hogy önbizalmad növelésén keresztül jobban érezd magad a bőrödben.

Mennyire hatékony depresszió esetén?

Enyhe depresszió esetén a testmozgás legalább olyan hatékonynak bizonyult, mint az antidepresszánsok vagy a pszichológiai kezelések, mint pl. a kognitív viselkedésterápia.

Bár amikor az ember depressziós (még ha az enyhe kategóriába sorolja is az orvos), nagyon nehéz a testmozgásnak nekikezdeni. De ha valahogy mégis sikerül egy kis mozgásra rávennie magát, azt nagyon hamar meghálálja a szervezet. Nagy-Britanniában előfordul olyan háziorvosi rendelő, ahol az orvos a testmozgást, mint öngyógyító módszert úgy ajánlja a betegnek, mintha az egy recept lenne.

Hol itt a bökkenő?

Bökkenő az nincs! Azonban a tréningezés néha sérüléseket okozhat. Ilyenkor jó szolgálatot tehet egy masszőr, egy sportkrém vagy a pihentetés. Ezt megelőzendő, fontos az alapos bemelegítés és az edzés végén a nyújtás.

Ne akarj elsőre csúcsteljesítményt!

Inkább mindennap keveset végezz, mint egyszerre sokat, aztán napokig semmit.

Ha már jobban vagy mentálisan, komoly célokat is kitűzhetsz. Fogalmazd meg, hogy mit akarsz elérni és mennyi időn belül, pl. több izmot, több felülést, jobb állóképességet stb.

Olyan célokat ajánlatos kitűzni, melyekről tudod, hogy idővel meg tudod valósítani és melyek elérése büszkeséggel tölt el, így jól fogod magad érezni a bőrödben.

Forrás:

Royal College of Psychiatrists

Támogasd szervezetedet a megfelelő működéséhez szükséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal, gyógynövényekkel!

Most itt a lehetőség! A Brandenburg étrend-kiegészítők összetevői hozzájárulnak a megfelelő mentális és pszichés működés fenntartásához, a szervezet számára optimális energia szint eléréséhez. Kipróbálom