A belső nyugtalanság, a stressz és a félelem az izmok megfeszülését vonja maga után. De a relaxáció segít ellazulni. A testi ellazultság az ember lelkiállapotára is hatással van.
Világszerte a leggyakrabban alkalmazott módszerek egyike, valamint tudományosan legátfogóbban megvizsgált és igazolt relaxációs eljárás. A kísérletek eredményei megerősítik és hitelesítik az eljárás hatékonyságát és megbízhatóságát.
A múlt század húszas éveiben Dr. Edmund Jacobson (1885-1976) amerikai orvos sajátos szemszögből kezdte tudományosan vizsgálni az emberi izomzat működését. Munkája során megfigyelte, hogy a belső nyugtalanság, a stressz és a félelem az izmok megfeszülését vonja maga után. Arra is rájött, hogy ez a folyamat fordítva is igaz. Az izmok ellazítása kellemes nyugalomérzetet vált ki. Ettől fogva életcéljául tűzte ki egy olyan technika kidolgozását, amelynek segítségével módszeresen ellazíthatók a test izmai és ezáltal az ember feszült lelkiállapotából ellazult, nyugodt állapotba kerülhet. Vizsgálatának eredményeit és új módszerét, amelynek a \”progresszív izomrelaxáció\” nevet adta, először 1934-ben, a \”You must relax\” című könyvében tette közzé.
A progresszív izomrelaxáció tudatosan nélkülöz minden szuggesztív és vallási-filozófiai elemet. Ez a pont különösen megnyugtató azok számára, akik attól tartanak, hogy valamilyen hipnotikus vagy szuggesztív erő hatására elveszítik a kontrollt önmaguk felett. A módszer kidolgozása során Jacobson már-már kínosan ügyelt arra, hogy csakis az izmok megfeszítéséből és ellazításából létrejövő fiziológiai változásokra építse eljárását. Hasonló gondossággal óvakodott attól, hogy a szigorú tudományosság útjáról letérve, valamilyen vallási vagy filozófiai befolyást engedjen módszerében érvényesülni.
Gyakorlatsor az egész test ellazítására
1. Feküdjön le egy kényelmes helyen, kezét helyezze a testével párhuzamosan maga mellé! A fejét enyhén támassza ki, hogy a nyak izmainak ne kelljen megfeszülniük! Ha ülve végzi a gyakorlatokat, fektesse a karját lazán a combjára! Lazítsa meg a szorító ruhadarabokat, majd hunyja be a szemét! Minden egyes gyakorlat után hagyjon magának 30-60 másodperc időt az ellazulás érzésének tudatosítására és élvezésére!
2. Most vegyen néhány mély lélegzetet! A hasával lélegezzen, és az orrán engedje ki a levegőt! Kilégzéskor próbálja meg átérezni, amint a teste egyre nehezebbé válik, egyre mélyebben süllyed az ágyba. Ezután ne igyekezzen tudatosan befolyásolni a légzését, hagyja, hogy az magától történjen!
3. Szorítsa ökölbe mindkét kezét! Érzi, amint az ujjai és az alkarizmai megfeszülnek? Tartsa megfeszítve 5-7 másodpercig, majd engedje el! Figyeljen a megfeszülés után az ellazultság érzésére! A karjait most nehezebbnek érzi. Gondolatban menjen végig minden ujján, és tudatosítsa azok ellazultságát!
4. Hajlítsa be karjait a könyökhajlatban, és feszítse meg a felsőkar izmait! Érezze, amint az izmai egyre jobban megfeszülnek, majd ismét lazítsa el őket! Most mindkét karja szinte élettelenül fekszik a teste mellett.
5. Szorítsa össze a fogait, és nyomja a nyelvét a szájpadlásához! Csukja be erősen a szemét, és tudatosítsa az arcizmok megfeszülését! Sohase lépje túl a fájdalomküszöböt! Hagyja abba a feszítést, és élvezze, amint az egész arca ellazul!
6. Most a nyak következik. Fordítsa a fejét jobbra, mintha az állával meg akarná érinteni a vállát! Tartsa a nyakát megfeszítve, majd ismét lazítsa el! A csigolyák érzékenysége miatt ezt a testrészét lassan, óvatosan lazítsa el! Ezután ismételje meg a gyakorlatot balra is!
7. Húzza fel a vállát, mintha a fülét akarná megérinteni vele! Ügyeljen az izmok megfeszülésére, majd engedje ismét vissza eredeti helyzetébe!
8. Lélegezzen (kivételesen) mélyen a mellkasába! Eközben a vállát tartsa egyenesen, a gerincét pedig a fekvőhelyen! Ha a mellkasa megtelt levegővel, figyeljen a mellizomzat megfeszülésére! Ez idő alatt ne lélegezzen! Néhány másodperc után hirtelen, hallhatóan lélegezzen ki, és élvezze az ellazulást!
9. Emelje fel a hátát az ágyról, amilyen magasan csak tudja, a váll és a medence megemelése nélkül! Tudatosítsa a hát izmainak megfeszülését! Néhány másodperc múlva – a gerincre való tekintettel – lassan ereszkedjen vissza!
10. Lélegezzen mélyen a hasába! Nyomja ki a hasát, amennyire csak lehet! Tartsa a hasizomzatot megfeszítve 5-7 másodpercig, majd ismét hirtelen, hallhatóan engedje ki a levegőt, és engedje a hasát visszaesni eredeti állapotába! Ha a gyakorlat során a gyomor vagy a bél furcsa hangokat hallatnának, ne ijedjen meg, ez teljesen normális.
11. Most a farizmot feszítse meg! A farizomzat megfeszülésével arányosan a medence felemelkedik a fekhelyről. Tartsa megfeszítve, majd hirtelen lazítsa el!
12. Merevítse meg a térdét, és emelje fel mindkét lábát a fekvőhelyről! A comb izmai megfeszülnek. Tartsa megfeszítve, majd hagyja a lábát visszaesni eredeti helyzetébe! Amennyiben nehéznek érzi a két láb egyszerre történő felemelését, emelheti a lábait egyenként is egymás után.
13. Nyújtsa előre mindkét lábfejét! Figyeljen a vádli megfeszülésére! Tartsa néhány másodpercig megfeszítve, majd lazítsa el az izmait!
14. Feszítse meg a lábujjait, mintha ökölbe akarná szorítani a lábfejét! Tartsa megfeszítve, majd lazítsa el őket! Irányítsa figyelmét a lábujjaira, és tudatosítsa azok ellazultságát!
15. Élvezze még néhány percig ezt a kellemes ellazult állapotot! Azután vegyen néhány mély lélegzetet, nyújtózkodjon, mint reggel ébredés után és folytassa a napját frissen, új erővel!
Felhasznált irodalom:
Edmund Jacobson:Progressive Relaxation
Mihalec Gábor: A nyugodt élet titkai
Lacus
2009.10.